Rucola:
Dunklen Grüns wie Rucola haben unzählige gesundheitliche Vorteile mit einem kleinen Kaloriengehalt. Vegetarier sollten viel Rucola verbrauchen, insbesondere für seine reiche Eisengehalt. Hinzufügen mehrere Portionen auf Ihre Ernährung jede Woche kann die Gesundheit der roten Blutkörperchen stark verbessern. Der einfachste Weg, um zu genießen, ist Rucola in einem grünen Blattsalat , aber Sie können auch genießen Sie es in Suppen, als Pizzabelag und sautierten mit Pasta und andere Gerichte.
Portionsgröße (02.01 Tasse), 0,146 mg Eisen (1,8% DV), 3 Kalorien
schwarze Bohnen
 |
| eisenhaltige lebensmittel |
Bohnen sind gut rund um; sie sind einfach auf Ihre Gesundheit und Ihr Budget. Schwarze Bohnen, insbesondere mit Faser, Protein und Eisen beladen. Das heißt, sie Hunger stillt und gleichzeitig einen Energieschub, der für Stunden dauert. Vegetarier, die sich um genug Eisen braucht nur das Einfügen einer Tasse Portion schwarzen Bohnen auf etwa 20% der täglichen Zufuhrempfehlung zu bekommen.
Portionsgröße (1 Tasse, gekocht), 3,6 mg Eisen (20% DV), 277 Kalorien
Black-Eyed Peas
Wie andere Hülsenfrüchte, sind schwarz-eyed peas eine reiche Quelle von Eisen. Eine Portion Größe einer einzigen Tasse kann bis zu einem Viertel der empfohlenen Tageseisenaufnahme zu liefern, während die Sie mit anderen Gesundheits Vorteile. Sie enthalten auch eine respektable Menge an Vitamin C-genug, um es viel einfacher für Ihren Körper, um die wesentlichen Eisen zu absorbieren.
Portionsgröße (1 Tasse, gekocht), 4,3 mg Eisen (24% DV), 220 Kalorien
Brokkoli:
Obwohl viele Gemüse enthalten viel Eisen, viele auch mit Eisen-Inhibitoren verpackt, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht viel von der Eisen aufnehmen. Glücklicherweise sind Kreuzblütler Gemüse wie Brokkoli auch mit Vitamin C gefüllt Dies spielt eine große Rolle bei der Unterstützung Ihres Körpers absorbieren und verdauen die wesentlichen Eisen. Essen eine Portion Brokkoli jeder Tag ist ein guter Weg, um mehr Eisen in der Ernährung.
Portionsgröße (02.01 Tasse), 0,3 mg Eisen (2% DV), 15 Kalorien
Brauner Reis :
Brauner Reis ist eine der vielseitigsten Lebensmittel auf der Erde. Es ist ein Grundnahrungsmittel in verschiedenen Kulturen "Küche, und es ist allgemein als wichtiger Gesundheits-Lebensmittel angesehen. Es ist von Natur aus reich an Ballaststoffen, hilft es, den Körper von Giftstoffen, und die hohe Eisengehalt hilft auch kämpfen Anämie und Müdigkeit. Kochen eine Portion brauner Reis zusammen mit Ihrem Lieblings-Bohnen oder Gemüse für eine eisenreiche Mahlzeit, die Sie voller Gefühl für Stunden halten wird.
Portionsgröße (1 Tasse), 0,8 mg Eisen (5% DV), 216 Kalorien
Rosenkohl:
 |
| eisenhaltige lebensmittel |
Sie können Rosenkohl als Kind widerstanden haben, aber sie sind schwer zu widerstehen, wenn Sie lernen, wie gesund diese leckere Gemüse sind. Rosenkohl ist eine praktikable Quelle von Antioxidantien, Vitamine, Folsäure und Ballaststoffe. Plus, sie sind eine hervorragende Quelle von Eisen, und eine offensichtliche Wahl zu helfen, um Müdigkeit und andere Symptome von Eisenmangel zu verhindern.
Portionsgröße (02.01 Tasse), 0,9 mg Eisen (5% DV), 28 Kalorien
Collard Greens:
Mit erstaunlichen Mengen von Kalzium, hohen Gehalt an Vitamin A, und mehrere Krebs-Bekämpfung Elemente, was ist, nicht über Grünkohl lieben? Vegetarier haben einen weiteren Grund, diese dunkelgrünen Gemüse lieben, denn sie sind auch reich an Eisen und Vitamin sowohl C. Um das Beste aus dieser essentiellen Nährstoffe zu erhalten, verwenden Sie rohe Kohlblätter in einem Salat, der mit anderen eisenreiche Gemüse gefüllt ist. Das Vitamin C in Grünkohl macht es einfach für Ihren Körper, um Eisen aus anderen Quellen zu absorbieren.
Portionsgröße (1 Tasse), 2.2 mg Eisen (12% DV), 11 Kalorien
Spinat gekocht:
Mit einer langen Liste von Vitaminen und Nährstoffen, Spinat konsequent zählt an der Spitze der "Super-Lebensmittel"-Listen. Unter anderem unzählige Nährstoffe, ist Spinat eine hervorragende Quelle von Eisen. Und da dies grünes Blatt ist auch mit Vitamin C geladen, wird Ihr Körper keine Probleme absorbieren alle, dass Eisen haben. Spinat kann roh gegessen werden, aber es kocht erste wird größere Mengen von Eisen, neben anderen Vorteilen bieten.
Portionsgröße (1 Tasse), 6,4 mg Eisen (36% DV), 41 Kalorien.
Zartbitter-Schokolade:
Inzwischen wissen die meisten Menschen, dass dunkle Schokolade ist gut für das Herz (in Maßen). Aber wussten Sie auch, dass es mit Eisen eingelegt? Eine 100-Gramm-Portion enthält etwa 35% der empfohlenen Tageszufuhr . Natürlich sollten diese süßen Leckereien in Maßen gegessen werden, aber es kann sicherlich als Teil einer ausgewogenen, eisenreiche Ernährung genossen werden.
Portion (100 Gramm), 6.3 mg Eisen (35% DV), 578 Kalorien
Getrocknete Aprikosen:
Aprikosen sind eine ausgezeichnete Quelle von Eisen und anderen Nährstoffen. Sie können roh verzehrt werden, in Dosen, gekocht und getrocknet, aber getrocknete Aprikosen versorgen den Körper mit den meisten Vorteile und die größte Menge an Eisen. Ihre Hochwasser und Zuckergehalt, wenn Aprikosen getrocknet werden, verlieren sie ohne ihre sehr nahrhaft Qualitäten zu verlieren. Nur eine Handvoll getrocknete Aprikosen können Sie mit bis zu 35% der täglichen Eisenzufuhr sorgen. Sie machen für eine einfache Snack im Laufe des Tages, oder hacken sie bis zu mit anderen Früchten oder über einem Salat servieren.
Portionsgröße (02.01 Tasse), 2 mg Eisen (8% DV), 78 Kalorien.
Getrocknete Pfirsiche:
 |
| eisenhaltige lebensmittel |
Wenn Sie versuchen, mehr Eisen in der Ernährung sind, entscheiden sich für Trockenfrüchte im Gegensatz zu frisch. Getrocknete Früchte packen mehr Nährstoffe, wie Eisen, pro Portion. Getrocknete Pfirsiche sind ein tolles Frühstück Begleiter, ein köstliches Neben Salaten und eine einfache Snack in Ihrem anstrengenden Tag. Eine Portion getrocknete Pfirsiche etwa 9% der empfohlenen täglichen Eisen, ohne zu beschweren Sie sich mit viel Zucker und Kalorien.
Portionsgröße (04.01 Tasse), 1,6 mg Eisen (9% DV), 96 Kalorien
Getrockneter Thymian:
Mit getrockneten Thymian zur Verfügung, Kochen und Essen Ihre Lieblings-Gemüse wird nie alt. Thymian bietet eine einzigartige Zitrone-Pfeffer Geschmack, die gut funktioniert in vielen Gerichten. Es bietet auch viele wesentliche Eisen. In der Tat ist getrockneter Thymian gehört zu den eisenreichen Kräuter, die Sie finden können. Und mit so wenig Kalorien, macht es eine gesunde, herzhafte Ergänzung zu Ihrer Mahlzeiten.
Portionsgröße (1 Teelöffel), 1,2 mg Eisen (7% DV), 3 Kalorien
Grünkohl:
Wenn Sie mehr Eisen in der Ernährung kann aber einen Sprung in den Kalorien nicht leisten kann, ist Grünkohl eine fettfreie super Essen, die Ihren Körper mit einem Berg von Nährstoffen und nur einer Handvoll von Kalorien liefert. Eine der Kreuzblütler (in der gleichen Korn Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl), Grünkohl hilft kämpfen Anämie und Müdigkeit mit einem hohen Eisengehalt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, es zu essen roh, versuchen Anbraten es, warf es in der Suppe oder auf einen Burger oder was leckeres Grünkohl-Chips in Ihrem Ofen oder Dörr.
Portionsgröße (1 Tasse), 1,1 mg Eisen (6% DV), 1,3 Kalorien
Haferflocken:
Eisenmangel kann stark durch Zugabe von Haferflocken auf Ihre Ernährung reduziert werden. Nur eine halbe Tasse Portion ist mit fast zwei Milligramm Eisen gepackt. Und mit vielen anderen Nährstoffen, ist Haferflocken eine fantastische Gesundheit Lebensmittel, die jeder essen sollten mehr. Es ist eine einfache und gesunde Frühstück essen, aber Sie können auch verwenden, um Hafer Müsli, Kekse und andere süße Leckereien, die beide sehr lecker und nahrhaft sind zu machen.
Portionsgröße (02.01 Tasse), 1,7 mg Eisen (8% DV), 154 Kalorien
Limabohnen:
Limabohnen sind eine der ältesten Kulturpflanzen, und sie sind immer noch bekannt als leckere und gesunde Lebensmittel zu diesem Tag. Genießen Sie einfach nur eine Tasse Limabohnen mit Ihrem Lieblings-Mahlzeit werden Sie eine unglaubliche 25% des Eisen für den Tag zu bekommen. Limabohnen sollten niemals roh verzehrt werden, aber gekocht Limabohnen haben einen einzigartigen Geschmack, die genossen werden kann, ist oder mit Ihrem Lieblings-Kräutern und Gewürzen verstärkt.
Portionsgröße (1 Tasse, gekocht), 4,5 mg Eisen (25% DV), 216 Kalorien.
Melasse:
Wenn Sie jemals müde des Verzehrs von Obst und Gemüse als Hauptquelle von Eisen, schalten Sie es durch Zugabe von Melasse, um Ihre Mahlzeiten und sogar Ihre Getränke. Nur ein Teelöffel Melasse schmackhaft zu Ihren Toast hinzugefügt, Müsli, Brötchen, Milch oder Wasser trägt etwa 5% auf Ihre tägliche Eisen Quote.
Portionsgröße (1 Esslöffel), 0,9 mg Eisen (5% DV), 58 Kalorien
Erbsen:
Frischen und gekochten Erbsen haben einen etwas süßeren Geschmack als viele andere Gemüse. Und wie andere grüne Gemüse, sie sind reich an Eisen und anderen Nährstoffen. Es ist leicht, diese zarte Gemüse in Ihre Lieblingsgerichte zu übernehmen, und nur eine halbe Tasse-Portion liefert etwa 7% der empfohlenen Tageswert von Eisen. Kochen, das als Standalone-Beilage oder Erbsen zu integrieren in Ihre Salat, Suppe und Pasta-Gerichte.
Portionsgröße (02.01 Tasse), 1.2 mg Eisen (7% DV), 62 Kalorien
Pinto-Bohnen:
Pinto-Bohnen enthalten einen Farbtupfer und ein Verspritzen von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen. Unter ihnen ist Eisen, und es ist in keinem kleinen Menge kommt; einfach nur eine Tasse gekocht Pinto-Bohnen ergibt etwa 21% der empfohlenen Tageswert. Koppeln diese bunten Hülsenfrüchte mit Vollkornreis für eine nahezu fettfreie Mahlzeit, die so einfach auf Ihren Geldbeutel ist, wie es auf Ihre Taille. Oder genießen Sie sie mit Ihrem Lieblings-Gemüse noch mehr Eisen in der Ernährung vor.
Portionsgröße (1 Tasse, gekocht), 3,6 mg Eisen (21% DV), 245 Kalorien
Kartoffeln:
Kartoffeln sind eine der vielseitigsten Lebensmittel gibt, und sie sind auch einer der besten Eisen-reiche Lebensmittel Optionen für Vegetarier. Da Kartoffeln sind auch mit Vitamin-C-verpackt, ist es einfacher für Ihren Körper, um das Eisen braucht es absorbieren. Kartoffeln gleich gut als Beilage und Hauptattraktion, so kombinieren sie mit anderen eisenreiche Lebensmittel für eine gesunde Mahlzeit zu jeder Zeit des Tages.
Portionsgröße (1 mittelgroße Kartoffel mit Schale), 3,2 mg Eisen (18% DV), 278 Kalorien.
Pflaumensaft:
Es ist ein bisschen wie ein Stigma, wenn es um Saft zu beschneiden kommt, aber das Lernen über seine Grenzen von gesundheitlichen Vorteilen könnte dazu beitragen, dass es noch attraktiver. Gib ihm eine Chance und finden Sie vielleicht, dass Pflaumensaft ist nicht nur lecker, sondern es ist auch eine potente Quelle für Eisen. Seine hohe Vitamin C-Gehalt macht es einfacher für Ihren Körper, um das Eisen zu absorbieren, so dass ein Glas mit der nächsten Mahlzeit, um das Beste aus den anderen eisenreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu erhalten.
Portionsgröße (1 Tasse), 3 mg Eisen (17% DV), 182 Kalorien.
Kürbiskerne:
 |
| eisenhaltige lebensmittel |
Wenn Sie aufgehört zu essen Kürbiskerne, wenn Sie gestoppt schnitzen Kürbisse als Kind, ist jetzt die Zeit, um wieder starten. Eine Handvoll Kürbiskerne, oder eine Unze, enthält etwa ein Milligramm Eisen. Das ist ungefähr 5% der empfohlenen Tageswert. Kürbiskerne liefern den größten Nutzen, wenn roh gegessen, aber sie immer noch packen, wenn ein Eisen Punsch für nicht mehr als 15-20 Minuten geröstet.
Portionsgröße (1 Unze, etwa eine Handvoll), 0,9 mg Eisen (5% DV), 126 Kalorien.
Rosinen:
Wie andere getrocknete Früchte, Rosinen sind nährstoffreiche Leckereien, die große Mengen von Eisen enthalten. Es ist einfach, eine Handvoll dieser subtil süßen Leckereien zu Ihrem Müsli, Joghurt, Haferflocken, oder Salate als Teil einer ausgewogenen Ernährung. Um das Beste aus Ihrem nächsten Handvoll Rosinen zu erhalten, kombinieren sie mit anderen gesunden Lebensmittel, die Vitamin C. Dies wird es leichter für den Körper, das Eisen in Rosinen gefunden zu absorbieren.
Portionsgröße (02.01 Tasse, verpackt), 1,6 mg Eisen (9% DV), 247 Kalorien.
Erdbeeren:
Frische Erdbeeren essen ist eine gute Möglichkeit, Rampe Ihre tägliche Eisenaufnahme . Erdbeeren sind nicht nur eine praktikable Quelle für Eisen (ein Pint stellt rund 9% der empfohlenen Tageswert), aber der hohe Vitamin-C-Gehalt hilft Ihrem Körper absorbieren mehr der Eisen es braucht. Erdbeeren machen eine hervorragende Seite zu jedem Frühstück Gericht, sie sind großartig an einem Nachmittag Smoothie, und Sie können auch dazu dienen, sie als süße After-Dinner-Genuss.
Portionsgröße (1 Pint), 1,5 mg Eisen (9% DV), 114 Kalorien.
Sonnenblumenkerne:
Sonnenblumenkerne sind für ihre eindrucksvolle Versorgung mit Vitamin E bekannt, aber sie packen auch viele wichtige Mineralien, insbesondere Eisen. Eine Portion liefert eine Tasse fast die Hälfte täglichen Eisenbedarf des Körpers, so dass, wenn Sie nicht dieses einfache und leckere Snacks genießen regelmäßig, ist jetzt eine gute Zeit, um zu starten. Sonnenblumenkerne können bei Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft jährig gefunden werden.
Portionsgröße (1 Tasse), 7,4 mg Eisen (41% DV), 269 Kalorien.
Sesam Butter (Tahini):
Sesambutter , auch als Tahini bekannt und oft mit Hummus verbunden sind, kann der Körper mit einer enormen Menge an Eisen liefern. Wenn Sie bereits den Verzehr von viel Eisen-reiche Obst und Gemüse, können Tahini eine hervorragende Ergänzung, die Ihnen helfen Ihre tägliche Eisenbedarf zu erreichen. Viele Menschen essen Tahini wie es ist, aber Sie können es auch verwenden, um etwas Geschmack zu Ihrem Lieblings-Gemüse hinzufügen oder sich zu verkleiden einen Salat.
Portionsgröße (1 Esslöffel), 0,4 mg Eisen (2% DV), 86 Kalorien
Tofu:
Obwohl Tofu wird in der Regel mit der asiatischen Küche verbunden ist, hat dieses vielseitige und nahrhafte Lebensmittel seinen Weg zum Abendessen Tabellen rund um die Welt gemacht. Und das zu Recht: Tofu ist sehr nahrhaft und reich an Eisen und anderen wichtigen Mineralien. Obwohl die meisten Menschen über die gesundheitlichen Vorteile kennen, viele sind nicht sicher, wie man Tofu zubereiten oder sie sind unbeeindruckt mit seinen milden Geschmack. Glücklicherweise hat Tofu eine wunderbare Fähigkeit, sich auf den Geschmack der Saucen und Gewürze ist es mit vorbereitet zu nehmen, so das Lernen zu lieben ist so einfach wie Sie Ihre Lieblingszutaten und gehen von dort aus.
Portionsgröße (02.01 Tasse), 3,4 mg Eisen (19% DV), 88 Kalorien.
Vollkornnudeln:
.jpg)
Beim Kauf von Brot, entscheiden sich für unverarbeitete Vollkorn über raffinierte Weißbrot. Vollkornbrot ist eine große Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine, Eiweiß und Eisen. Und im Gegensatz zu Weißbrot, verwaltet sie Hunger nach mehr, während du den Blutzucker in Schach. Wenn Sie besorgt über genug Eisen, aber unendlich viele Lieferungen von eisenreiche Gemüse lassen den Appetit unzufrieden, wird ein Stück von 100% Vollkornbrot helfen, sich länger gesättigt und bietet gleichzeitig einen Energieschub, der für Stunden dauert.
Portionsgröße (1 Scheibe), 0,7 mg Eisen (4% DV), 69 Kalorien
No comments:
Post a Comment